SISEKAITSEAKADEEMIA
PSÜHHOLOOGIA ÕPPETOOL
STRESS
Kursusetöö
Juhendaja:
T. Ruubel
Tallinn 2000
SISUKORD
SISUKORD.. 2
Sissejuhatus. 3
1. Elustress. 4
1.1. Stressi tekkepõhjused. 4
1.1.1. Tööstress. 5
1.1.2. Organisatsiooni stressitegurid. 5
1.1.3. Tööstressi vältimise
meetodid. 6
1.1.4. Töö hüved. 8
1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused. 9
1.2. Stressipinge. 11
2. Stress ja sugu. 13
3. Võitlus stressi vastu. 16
3.1. Mismoodi inimese organism reageerib
stressile. 16
3.2. Relaksatsioon. 17
3.3. Rahustav hingamine. 18
3.4. Lihasrelaksatsioon. 19
3.5. Mõtlus. 21
3.6. Kuidas vaimset puhkust
võtta?. 22
3.7. Aroomid stressi vastu. 22
3.8. Muud meetodid
lõõgastumiseks. 23
KOKKUVÕTE. 24
KASUTATUD KIRJANDUS. 25
Sissejuhatus
Käesolevas
kursusetöös püüan analüüsida stressi, stressi
tekkepõhjused, stressi mõju inimese organismile ja samuti uurida,
kuidas võidelda stressiga ning stressi profülaktika meetodeid.
Stress on
tavakeeles ärritav närvipinge, mis pikema aja jooksul mõjub
muserdavalt ja tekitab kehalisi vaevusi. Teaduslikumalt tõlgendatult on
stress keha ja meelte vastus organismile esitatud kõrgendatud
nõudmistele, valmisolek tekkinud ohu ning ülekoormuse tingimustes
tegutsemiseks. Sõna “stress” tähendab, tõlkides inglise
keelest, “surve, pinge, rõhumine”. Ensüklopeediline sõnastik
annab järgmist stressi tõlgendust: stress on organismi pingeseisund
kaitsereaktsioonina negatiivsete mõjurite vastu (Erelt 1999). Kuid
esimesena andis stressi tõlgenduse kanada füsioloog Hans Selje.
Tema seletuse järgi stress on kõik, mis põhjustab kiire
organismi vananemist ning tekitab haigusi.
Stressoriks
võib saada mistahes nähtus, mis nõuab organismilt
kohanemist. Tüüpilised stressorid on psüühiline pinge,
raske kehaline pingutus ja trauma. Organismi kohanemisviisi stressorile
nimetatakse stressireaktsiooniks.
Iga inimese elus
esineb stressi, sest kõikides inimese elu- ja tegevusvaldkondades on
olemas stressi impulsid. Stressisituatsioonid tekivad nii kodus kui ka
tööl. Juhtimisteooria seisukohalt pakuvad meie jaoks suuremat huvi
organiseerimise probleemid, mis tekitavad stressi töökohtadel.
Peale stressi tekke
üldiste põhjuste analüüsitakse töö esimeses
osas organisatsiooni stressitegureid. Teises osas käsitletakse
ülepingetest vabanemise võimalusi ning seda, kuidas mõtelda
ja toimida, et stressi vältida. Kolmas osa sisaldab stressi
profülaktika meetodite kirjeldust, mille hulka kuuluvad päevakorra
ümberkorraldamine stressivastaseks ja psühholoogiline esmaabi
kriisiolukorras.
1. Elustress
Stress on harilik
ja tihti esinev nähtus. Kõik meist aeg-ajalt saavad seda tunda,
näiteks, kas õõnsa tundena kõhus ennast uutele
klassikaaslastele tutvustades või kõrgenenud ärrituvusena
ning unetusena eksamisessiooni ajal. Stress on vältimatu ja selle madal
tase kahjutu. Nimelt liigstress tekitab probleemi indiviidide ja
organisatsioonide jaoks. Stress on inimolevuse lahutamatu osa. Tuleb
õppida vahet tegema lubatava stressi taseme ja liigstressi vahel.
Nullstress on võimatu.
Meie käsitleme
selles töös üleliigset psühholoogilist või
füsioloogilist pinget. Uurimused näitavad, et füsioloogilised
stressitunnused on maohaavandid, migreen, hüpertoonia,
hingeldustõbi ja südamehaigused. Psühholoogilised tunnused on
ülitundlikkus, ärevus, depressioon, isutus, unetus ning langenud huvi
intiimelu ja suhtlemise vastu jt.
Üleliigne
stress läheb ettevõttele kalliks maksma indiviidi efektiivsuse ja
heaolu languse tõttu. Paljud töötajate probleemid, mis
kajastuvad nii palga suuruses ja töö tagajärgedes, kui ka
tervises ja töötajate heaolus, põhinevad psühholoogilisel
stessil. Stress suurendab otseselt ja kaudselt ettevõtte kulusid eesmärgi
saavutamisel ning vähendab töötajate elukvaliteeti.
1.1.
Stressi tekkepõhjused
Stress võib
olla põhjustatud teguritest, mis on seotud kas ettevõtte
tööga ja tegevusega või inimese isikliku elu sündmustega.
Osa stressi
tekkepõhjusi, nagu kõrge tööpinge või
jõhker kohtlemine, on kõigile teada, ent mõndagi nendest,
näiteks kärsitustõbe, masendustunnet, enesesisendust,
närivat kadedustunnet või pettumist lähisuhetes, ei osata
alati närvipinge tõusu põhjustajaks lugeda. Organismi
vastusreaktsioon ühele või teisele stressorile oleneb suuresti
sellest, kuidas me hindame situatsiooni raskust ning sellega toimetuleku
võimalusi. Ootamatu, ohtlik ja väljapääsmatuna näiv
olukord suurendab stressi.
1.1.1.Tööstress
Mõõdukas
närvipinge on tööl mitte üksnes vältimatu, vaid koguni
soovitav – see sunnib end mobiliseerima, võimed mängu panema.
Ametikoht, millega pidevalt kaasneb psüühiline alakoormus, ei paku
enamikule tervetele ja töökatele inimestele erilist pinget.
Paljud selliste
levinud kutsealade esindajaist nagu näiteks õpetajad, autojuhid,
raamatupidajad või müüjad on valmis kinnitama, et nende
töö on täis närvipinget. See ei tähenda aga mitte
alati kõrgenenud stressi vastaval tööalal.
Kroonilise
ajapuuduse ja suure tööpinge tunne on miski, mida paljud inimesed ise
endale alateadlikult sisendavad – nii selleks, et tähtsate asjadega
hõivatud isikuna teiste silmis tunnustust võita, kui ka selleks,
et arvatud ülekoormuse olukorras endale ise vähem kohustusi
võtta.
Kiire tempo,
kõrge vastutus või suur töökoormus tekitavad stressi
seda enam, mida rohkem nendega kaasneb järgmisi subjektiivseid asjaolusid:
töö ei paku huvi, selle tegemiseks puudub kutsumus, suhted juhi
või kolleegidega on halvad, töökohal valitseb korralagedus,
firmas esineb käegalöömise meeleolusid jne.
1.1.2.Organisatsiooni stressitegurid
Käsitleme neid
tegurid, mis toimuvad organisatsiooni sees ja tekitavad stressi.
1.
Ülekoormus või väike alakoormus.
Näiteks, töötajale antakse liiga palju ülesandeid
või nõutakse tulemuste liiga nõrget taset teatud aja
jooksul. Sellel juhul tavaliselt tekibki frustratsioon ja lootusetuse tunne.
Kuid ka alakoormus võib esile kutsuda samasuguseid tundeid.
Töötaja, kellel ei ole tema oskustele ja võimetele vastavat
tööd, tunneb frustratsiooni, rahutust oma väärtuse suhtes
ning oma koha suhtes organisatsiooni sotsiaalses struktuuris ja tunneb ennast
alahinnatuna.
2.
Rollide konflikt. Rollide konflikt tekib siis, kui
töötajale esitatakse vasturääkivad nõudeid, kui on
mitu juhti. Rollide konflikt võib tekkida ka mitteformaalse rühma
normide ja formaalse organisatsiooni nõudmiste erinevuste tulemusena.
Selles situatsioonis indiviid võib tunda pinget ja rahutust, sest ta
tahab ühest küljest kohaneda kollektiiviga ning teisest küljest
kinni pidada juhtkonna nõuetest.
3.
Segased rolliootused. Segased rolliootused tekivad
siis, kui töötajale pole selge, mida talt oodatakse ja
nõutakse. Rollide konfliktist erinevalt nõuded ei ole
vasturääkivad, aga samal ajal need on põiklevad ja
ebamäärased. Töötajatel peab olema kindel ettekujutus
juhtkonna ootustest.
4.
Ebahuvitav töö. Uurimused on
näidanud, et indiviididel, kellel on huvitav töö, tekib harvem
ängistust ja nad haigestuvad vähem, kui need, kelle töö ei
ole huvitav. Kuid vaatenurgad mõistele “huvitav töö”
kõigil on erinevad: see, mis paistab huvitavana ühele, ei
tähenda seda, et teisele see kindlasti pakub huvi.
5.
Muud tegurid. Leidub tuhandeid töökohti,
kus stressi ja rahulolematust lisavad sellisedki tegurid nagu müra, vilets
valgustus, liiga madal või kõrge temperatuur, niiskus,
vibratsioon, tolm ja haisud, inetud kõledad tööruumid, aegunud
töövahendid ja masinad – kõik see, mida traditsiooniliselt
füsioloogilisteks töötingimusteks on peetud.
Suure
töökoormuse kõrval tekitavad stressi ka rahulolematus
töö sisu, oma positsiooni ja rolliga.
1.1.3. Tööstressi
vältimise meetodid
Inimestele, kes
kannatavad ülemäärase tööstressi all, soovitatakse
rakendada järgmiseid meetodeid.
1.
Töötage välja prioriteeti
süsteem oma töös. Hinnake oma tööd järgmisel
viisil: “pean tänaseks tegema”, “teha hiljem, sellel nädalal” ja
“teha, kui on aega”.
2.
Õppige ütlema “ei”, kui te
jõuate piirini, kus ei suuda enam võtta tööd juurde.
Seletage oma ülemusele, et te saate aru ülesande tähtsusest.
Seejärel kirjeldage konkreetsed prioriteetsed tööd, mille kallal
te praegu töötate. Kui ta jääb oma arvamuse juurde,
küsige, mis tööd te peate edasi lükkama uue töö
lõpuleviimiseks.
3.
Suhelge oma ülemisega eriti efektiivselt ja
usaldusväärselt. Püüdke aru saada tema probleemidest ja
aidake tal aru saada teie omadest. Õpetage oma juhti lugu pidama teie
prioriteetidest, teie töökoormusest ning andma põhjendatud
ülesanded.
4.
Ärge nõustuge oma juhiga, kui ta hakkab
andma vasturääkivaid nõudeid (rollide konflikt). Seletage
talle, et niisugused nõuded tõmbavad teid erinevatesse
suundadesse. Paluge korraldada nõupidamist kõigi asjaosalistega,
et välja selgitada probleem. Ärge võtke süüdistavat
agressiivset seisukohta; lihtsalt seletage, missugused konkreetselt probleemid
loovad vasturääkivaid nõudeid teie jaoks.
5.
Andke teada juhile või
kaastöötajale, kui te tunnete, et teie ülesannete ootused
või hindamise standardid ei ole selged (segased rolliootused).
Öelge neile, et te kahtlete konkreetsetes küsimustes, mis on seotud
ülesandega ja tahate nõu pidada neis küsimustes.
6.
Arutage igavusetunnet või huvi puudumist
töö vastu oma juhiga. Aga pidage meeles, et ei tohi muutuda
kaeblevaks. Seletage, et teie eeldate tööd, mis nõuab
pühendamist ja tahaksite saada võimalust võtta osa teistest
töövaldkondadest.
7.
Igapäev leidke aega puhkepausideks ja
relaksatsiooniks.
Teised tegurid, mis
on seotud stressi teke vähendamisega, on tervislik toitumine, enese vormis
hoidmine kehaliste harjutuste abil, ning üldtasakaalu saavutamine elus.
Juhtidele
soovitatakse kõrge tööviljakuse ning madala stressi taseme
saavutamiseks:
1.
Hinnake teie töötajate vajadusi ja
kalduvusi ning püüdke määrata vastav töö maht ja
tüüp nende jaoks. Kui nad näitavad häid tagajärgi
selle ülesande täitmisel, tõstke töökoormust
töötajate nõusolekul. Sobivatel juhtudel delegeerige volitused
ja vastutus alluvatele.
2.
Lubage oma töötajatel loobuda mõne
ülesande täitmisest, kui nendel on olemas mõjuvad
põhjused. Kui on väga vajalik, et nad täidaksid seda
ülesannet, seletage, miks seda on vaja, ning seadke prioriteedid järjekorda
nende töös, et anda vajalikku aega ja lisaressurse ülesande
täitmiseks.
3.
Määrake täpsemalt konkreetsete
volituste, vastutuste ja tootmisootuste tsoonid. Kasutage kahepoolset
kommunikatsiooni ja alluvate informeerimist (tagasisidet).
4.
Kasutage liidri stiili, mis vastab antud
situatsiooni nõuetele.
5.
Kindlustage vastav hüvitus efektiivse
töö eest. Tööpinge läbielamine kahjutoova stressina ja
tööst saadav rahulolu või rahulolematus olenevad paljuski
sellest, kui hea palgaga jõupingutusi korvatakse.
6.
Olge eeskujuks oma alluvate jaoks, arendades
võimeid ning arutades koos nendega keerulisi küsimusi (Popova jt.
1994: 252-256).
1.1.4. Töö hüved
Tööst
hoidumine ja iga hinna eest oma koormuse vähendamine ei ole kuigi tark
tegu. Toimekas tegutsemine ja oma töö tulemustest rahulduse saamine
on ühevõrra olulised nii hea enesetunde hoidmiseks kui toonuse
tõstmiseks. Järgnevalt on loetletud mõned ratsionaalselt
korraldatud ning energiliselt ja keskendumisega tehtud töö
kasutegurid.
·
Töö võimaldab luua kontakte teiste
inimestega ning tunda rahuldust üheskoos millegi tegemisest, eesmärgi
saavutamisest.
·
Töö sunnib avardama silmaringi,
õppima pidevalt midagi juurde.
·
Tööl võib leida sümpaatse
inimese, kellega on meeldiv ka vaba aega koos veeta.
·
Koostöö teiste inimestega sunnib
ületama oma vaateviisi piiratust, arvestama ka teiste kogemusi.
·
Töö käigus võib ise teistele
midagi õpetades tunda end targa ja vajalikuna.
·
Töö võimaldab enamasti paremini
tegeliku eluga kursis olla kui puhkus.
·
Tööl võib leida
usaldusväärse inimese, kellega saab ka oma isiklikke probleeme
arutada.
·
Hingelise kriisi olukorras aitab töö
mõtted iseendalt ja oma muredelt eemale viia.
·
Iga nõudlikum töökoht esitab
teatud väljakutse taiplikusele ja nõuab loovust.
·
Tööl käimise rütm aitab
vaimselt ja kehaliselt vormis püsida.
·
Töö tagab hea enesetunde hoidmiseks
tarviliku tunnustuse ja lugupidamise (Elenurm jt. 1997:25).
1.1.5. Isiklikus elus toimuvad muutused
Igasugune muudatus
elus nõuab kohanemist: olgu see siis töökoha või
riigikorra vahetus, lapse kooliminek, reis või isegi pühad.
Rahulolematus ja pinge on sel puhul üsna tavalised nähtused. Inimest
võivad häirida nii elu rutiin ja üksluisus kui ka sagedased
või järsud elulised muutused. Tundub, et ühtaegu inimene
januneb muutuste järele ja samas kardab neid. Miks? Iga muutus rikub väljakujunenud
töö- ja elurütmi ning sunnib muutma inimese harjumusi
käitumises ja mõtlemises.
Olulised muutused
elus on seotud kõrgenenud emotsionaalse stressiga. Stress, see
iseäralik pingeseisund, mis energiavarude koondamisega paratamatult
kaasneb, aitab aga toimuvate muutustega kohaneda: probleeme lahendama asuda,
hingevaluga toime tulla ning mõtteviisi ja toimimise muutumist ette
valmistada.
Kui me uuesti
vaatame läbi elusituatsiooni ja sündmuste loetelu, mis võivad
esile kutsuda stressi, siis näeme, et mõned nendest on positiivsed
ning avaldavad soodus mõju meie elu peale (pulm, isiklik edu, lapse
sünnitamine, edukalt tehtud eksamid). Peale seda, elu jooksul me kogeme ka
teised positiivsed tunded, nt rõõm (kooli, ülikooli
lõpetamine, sugulaste või sõprade kokkutulek, lemmik
võistkonna võit), armastus, loomingutõus jne. Stressipinge
tekitavad nii positiivsed kui ka negatiivsed situatsioonid. Selleks, et kuidagi
vahet teha stressiallikate vahel, positiivsed said nimetuse eustress,
negatiivsed – distress.
Psühholoogid
on pakkunud hulga skaalasid, mille abil on võimalik hinnata ühe
või teise sündmuse poolt tekitatud stressi suurust. Näiteks
1967.a. T. Holmesi ja R. Rahe poolt koostatud isikliku elu muutuste skaala
järgi oli tolleaegse Inglismaa elanike jaoks kõige suuremaks
stressoriks lähedase inimese surm, nõrgimaks
jõulupühad.
Kuidas nii meeldiv
aeg nagu jõulud võib stressi tekitada? Ühele muudab
pühad nukraks üksiolek. Teisele toovad jõulud kaasa hulga
sekeldusi (piduroogade valmistamine, majapidamise korrastamine jne.). Kolmas ei
suuda kuidagi otsustada, kellele millist kingitust teha, neljas ootab
pühadelt midagi tõeliselt erilist ning on pettunud, kui nende
kätte jõudes mitte midagi ei toimugi (Elenurm jt.1997:44).
Kui mingile
ajalõigule kuhjub liialt palju ulatuslikku kohanemist nõudvaid
muutusi, võib stress ületada taluvuse piiri ja ohustada tervist.
Seepärast, kui võimalik – üks muutus korraga!
Suured muutused
toovad endaga paratamatult kaasa ebakindluse, teadmatuse ja hirmu. Ajal, mil
vanad harjumused ei aita enam toime tulla, muututakse nii heale kui kurjale
vastuvõtlikumaks, vaimustutakse või vihastutakse kergemini,
võidakse uisapäisa otsustada ja endalegi ootamatult toimida. Suurte
muutuste ajal on seepärast tark elada üks päev korraga ja
kaalukate otsuste langetamine võimaluse korral edasi lükata. Samas
sunnib turvatunde ja enesekindluse puudumine kiiresti otsustama. Segipaisatuse
ja teadmatuse tunne kaovad sedamööda, kuidas uued käitumis- ja
tegutsemisviisid juurduvad. Elu suurte muudatuste aegu annavad tuge kindlad
tõekspidamised, usaldusväärsed põhimõtted,
harjunud tööviisid, keskendumine konkreetsele ja lihtsale
praktilisele tegevusele. Näiteks suure mure või leina korral saab
tõhusat abi igapäevaste kodutoimetuste ärategemisest.
Teisest
küljest võib vahel muutustega kohanemiseks vaja olla just
lahtiütlemist mõnest vanast harjumusest. Suured muutused panevad
proovile inimese võime maailma teisiti näha ja oma tegutsemine
sellele vastavks kohandada.
Stress, on otsekui
organismi märguanne selle kohta, et elus tekkinud muudatusele peaks
järgnema ka enese muutmine.
Muutustega kaasneb
mõnelegi meeliülendav teravate elamuste kogemine – emotsionaalne
pinge tekitab teatud “narkootilise” efekti – nauditakse adrenaliini verre
paiskumisele järgnevat erutuse ja erksuse seisundit. Leidub inimesi, kes püüavad
oma elu mõnusaks teha aina uutesse seiklustesse sukeldudes. Kuid sage
uue otsing võib anda tunnistust iseenda eest põgenemisest –
lakkamatuid muutusi ja vaheldust otsides pagetakse kehva
keskendumisvõime, kärsituse, pealiskaudsuse ning paradoksaalsel viisil
ka võimetuse eest endas midagi muuta. Otsitakse muutusi oma
ümbruses selleks, et ise mitte muutuda.
1.2.
Stressipinge
Seega stress on
organismi pingeseisund, s.t. keha ja meelte vastus organismile esitatud
kõrgendatud nõudmistele (stressi situatsioon). Inimese organism
kannatab stressipingest tekkiva mõju all.
Käsitlegem
erisugused inimese seisundid, mis võivad signaliseerida sisemise pinge
olemasolust organismis. Teadvuslik hinnang võib üle viia need
signaalid emotsionaalsest sfäärist (tunded) ratsionaalsesse
(mõistus) sfääri ning sellega likvideerida ebasoovitatava
seisundi.
Stressipinge
tunnused:
1.
Võimatus keskenduda millelgi.
2.
Sagedad vead töös.
3.
Mälu halvenemine.
4.
Väsimusetunde liiga sagedane tekkimine.
5.
Kõne kiiremine.
6.
Hajameelsus.
7.
Sagedased valud (pea-, selja-, maovalu).
8.
Suurenenud ärrituvus.
9.
Töörõõmu alanemine.
10.
Huumorimeele puudumine.
11.
Suitsetamise sagenemine.
12.
Kalduvus alkoholilembusele.
13.
Pidev nälja tunne.
14.
Isu kaotus – ei tunne toidu maitset.
15.
Võimatus õigel ajal tööd
lõpetada.
Kui leitakse
oranismi stressipinge tunnused, siis tuleb tähelepanelikult uurida selle
põhjusi.
Võimalikud
stresspinge põhjused:
1.
Tihtipeale tehakse mitte seda mida sooviks, vaid
seda mida on vaja, mis kuulub kohustuste hulka.
2.
Ei jätkuta pidevalt aega – ei jõuta
midagi ära teha.
3.
Keegi või miski ajab taga, rutatakse
pidevalt kuhugi.
4.
Tahetakse pidevalt magada – kuidagi ei saa end
välja magada.
5.
Tuntakse, et kõik ümbritsevad on ka
pinges.
6.
Nähakse unesid sagedamini, eriti kui on
üleväsinud.
7.
Suitsetatakse liiga palju.
8.
Tarvitatakse alkoholi rohkem kui tavaliselt.
9.
Ei meeldi peaaegu kõik.
10.
Kodus on pidevalt konfliktid.
11.
Tuntakse pidevalt rahuldamatust elust.
12.
Võetakse raha võlgu siis ku ei teata
kuidas pärast tagasi maksta.
13.
Tekitakse alaväärsuse kompleks.
14.
Ei olda kellegagi rääkida oma
probleemidest ning ei soovita seda.
15.
Tuntakse, et ei peeta lugu ei tööl ega
kodus.
Arvatavasti siin ei
ole toodud kõik stressipinge põhjused. Iga inimene peab ise
analüüsima oma seisundit ja ilmsiks tegema stressipinge
põhjused, mis on iseloomulikud ainult tema jaoks.
2. Stress ja sugu
Mõnikümmend
aastat tagasi leidsid inglise psühholoogid, et naistele on omasemad
neurootilised, meestele aga somaatilised stressireaktsioonid: naised kipuvad
nutma, näägutama ja halama, tahavad end tühjaks
rääkida ja ootavad lohutamist. Mehed tõmbuvad pigem endasse,
elavad kujutlustes toimunut läbi või eitavad sündmuste
negatiivset mõju, kuni stress kehaliste vaevustena endast märku
annab. Ühiste ja esmaste stressi tunnustena kirjeldatakse unetust,
masendust ja ärrituvust.
Eesti naised
märkavad enda juures stressi tunnuseid meestest sagedamini: nad on
tunduvalt rohkem üleväsinud ja palju sagedamini rahutud,
ängistunud
kurdavad, et ärrituvad kergesti. Nad käivad sagedamini arsti juures.
Mehi hakkavad vaevama
ebamäärased pisted südame piirkonnas, rõhumine rinnus ja
põhjuseta higistamine, justkui raske on hingata ja viha väljub
kontrolli alt. Stressi üle kurdavad mehed vähem, sest seda pole
kombeks tunnistada. Enese ja oma keha tunnetamisega on Eesti meestel kehvad
lood. Oma autost ja selle mootori võimsusest teatakse kõike,
viimasest tehnoülevaatusest mäletatakse pisemaidki rikkeid, kui aga
küsida neilt kasvõi nende kehakaalu ja veresuhkru taset või
viimast hambaarsti juures käimise kuupäeva, siis sattub mees
kimbatusse.
Kohustus
tööd nii teha, et perele piisav sissetulek tagada, on tugev
stressitegur. Selle nimel püütakse endast viimane välja
võtta. Juhtub, et armu ei anta ei alluvatele ega perelegi.
Tööstressi tunnused ilmnevad mujalgi: suhted lähedastega
pingestuvad ning sõpradest hakatakse eemale hoidma.
Stressiekspert
ameeriklane Georgia Witkin tõdeb, et meeste stressi põhiliseks
põhjuseks on võitlus positsiooni pärast.
Pikka aega on
karjäär olnud mehe peaaegu ainuke eneseteostusvõimalus. Amet
annab talle elu põhirolli, kuid toob kaasa ka suurema stressi.
(Vaatamata sellele, et ülekurnatus ja tööväsimus naisi
nende endi arvates sagedamini vaevab.) Mehe peamine roll on tööd teha
ja sissetulekut teenida – see tagab edu, tunnustuse, kindlustatuse. Teenitud
raha, saavutatud positsioon ja omandatud lugupidamine võivad halvimal
juhul osutuda pakutavateks vahetusväärtusteks ka tervise, armastuse
ja hoolimise hankimisel.
Naise “valuuta” on
mitmekesisem ning ning ta on riskide vastu paremini kindlustatud. Naist peetakse
tavaliselt paremaks suhtlejaks, tema puhul on hinnas ka kaunis ja hoolitsetud
välimus.
Püstitanud
enesele eesmärgid ja neid täitma asunud, sihib mees juba
järgmisi: ta tahab saavutada nii palju, kui suudab, kuid sageli rohkem,
kui parajasti vaja. Mees on tihti vaid ühes – ameti-rollis.
Naisel on rohkem
valikud. Ema, abikaasa ja töötaja rollide esitatavad ootused on
erinevad, ühe täitmine ei sõltu teisest.
Rootsi
stressiuurija Frankerhaeuser kinnitab, et tööstress kimbutab naisi
vähem tänu valikuvabadusele: nad ei saa end teostada mitte ainult
tööl, vaid ka naise ja emana. Ta puhkab ühest rollist,
täites teist. Kõige enam kehtib see seaduspärasus just juhtide
ja spetsialistidena töötavate naiste kohta, kellel on voli ise oma
tööd kavandada ja korraldada. Ülemuseks olemise pinget see naine
ei põe: pigem naudib võimalust end traditsioonilises meeste
valdkonnas teostada.
Mees paneb
kõik tavaliselt ühele kaardile – kui töö ei edene ja amet
ei anna võimalust end hästi tunda, siis näib kõik hukas
olevat. Stress tööl muserdab meest enam nii juhina teiste inimeste
tegevuse eest vastutamisel kui ka alluvana kellegi käske täites.
Alluva rolli on mehel raskem taluda kui naisel. Traditsiooniliselt oodatakse
juhi ja liidri rolli võtmist pigem mehelt ning see toob kaasa
saavutuspinge.
Südamearst
Jaan Eha on tõdenud, et Eesti meeste hulgas esineb palju
enesehävituslikku käitumist, mis viitab suurele stressile ja
ebaadekvaatsele enesehinnangule: mõttetud ja ohtlikud
manöövrid liikluses, kihutamine, suitsetamine, joomine ja
narkootikumide kasutamine. Üldine närvilisus ilmneb olmekonfliktides
ja tühjas sõnelemises. Nii nagu ei peeta kinni liikluseeskirjast
ega peeta seadusi miskiks, ei järgita ka keha ja vaimu tervist
säästvat eluviisi. Ühepäeva-unistuste nimel elamine viib
mõttetu tõmblemiseni. Võimalik, et selle põhjuseks
on sotsiaalne ebakindlus ja tuleviku-usu puudumine.
Eesti meeste
suremus südamehaigustesse on Euroopas esikohal, eriti keskesliste meeste
hulgas (Läti ja Venemaa kõrval). Jaan Eha leiab, et olukord
võib hakata aegamööda muutuma, kui riik ja tööandjad
hakkavad väärtustama inimest ja tema tervist, mitte ainult kasumit.
Näiteks Inglismaal on võidetud juba üsna mitu kohtuasja
stressist tingitud kahju hüvitamiseks.
Noorte meeste
eluväärtuste ja rollide mitmekesistumine (lõõgastumine
kodutöid tehes, isaduspuhkusele jäämine jms), mis viimastel
aastatel on levinud Põhjamaades, võib olla oluliseks
stressipuhvriks. Vastutus pere ja järglaste üleskasvatamise eest ei
kao, kuid selle teostamise viis suurendab mehe ja kogu turvatunnet ning
lähendab pereliikmeid üksteisele.
Stressi
ületamise viisid on aja jooksul mõneti muutunud ning
mõjutatud mehe ja naise rollidele omistatud tähendusest.
Mõlemad pooled teadvustavad ennast läbi peegelduse oma ajas ja
kultuuris ning põevad suhte- ja tööpingeid vastavalt sellele,
kuidas suudavad neile ootustele vastata.
Meeste ja naiste
taktikad stressi tekitanud probleemide lahendamisel on erinevad. Naised
küsivad sagedamini nõu, keskenduvad positiivsele ning hakkavad
samm-sammult ja ettevaatlikult katsetades asja parandama. Mehed
püüavad ise toime tulla ja hoiavad asja enda teada, kuni kõik
on omaette läbi mõeldud ning olukorra muutmise võimalused
läbi kaalutud. Kui mees midagi muuta otsustab, siis tahab ta teha
kõike korraga. Selline otsus võib suurendada pinget ja viia
purustava käitumiseni. Niisugust käitumist toidab mõtteviis:
mees ei tohi oma nõrkusi näidata ning ta otsused peavad olema
kindlad ja kõigutamatud.
Kui probleem ei
õnnestu lahendada, siis võib abi olla suhtumise muutmisest.
Naistele on omane anda probleemile teine tähendus, eitada selle olulisust
või lihtsalt fantaseerida (“küll kunagi midagi iseenesest muutub”).
Mehed kipuvad
otsima süüdlast ning püüavad teda karistada. Nii
mõnigi kord võib “süüdlaseks” osutuda mitte probleemi
tegelik põhjustaja, vaid nõrgem kolleeg või pereliige.
Ohtlikuks muutub olukord mehe töövõimele, enesehinnangule ja
vaimsele tervisele siis, kui süüdlaseks hakatakse pidama ennast.
Naisi saab mehe
stressi leevendada, kui aitab tal probleeme selgeks rääkida,
süükoormat hajutada ning lahendusele jõudmise üksikasju
kavandada ( Elenurm 2000: 40-42).
3. Võitlus stressi vastu
Tekib küsimus,
kuidas inimese organism paneb stressile vastu ning juhib seda?
Käsitleme
organismi võimalikud reaktsioonid stressile ning stressi alandamise
põhiviise:
-
relaksatsioon;
-
keskendumine;
-
hingamise autoreguleerimine.
3.1.
Mismoodi inimese organism reageerib stressile
Mis on inimese
organismi võimalikud reaktsioonid stressile?
1.
Stressi reaktsioon.
Ebasoodsad
tegurid (stressorid) kutsuvad esile stressi. Inimene katsub teadvuslikult
või teadvustamatult kohaneda uue situatsiooniga. Sellele järgneb
tasandamine ehk adapteerimine. Inimene kas leiab tasakaalu kujunenud
situatsioonis ning stress ei tekita mingeid tagajärgi või ei kohane
sellega, see on nn MAL-adapteerimine (halb adapteerimine). Selle
tagajärjel võivad tekkida erisugused psüühilised
või füüsilised hälved, stress kas kestab küllaltki
kaua või tekib tihti.
2.
Pasiivsus.
See
ilmneb inimesel, kelle adapteerimise reserv on kasin ning organism ei suuda
stressile vastu panna. Tekib abituse, lootusetuse ja depressiooni seisund. Aga
selline stressi reaktsioon võib olla ajutine.
Kaks
ülejäänud reageerimisviisi on aktiivsed ja allutatud inimese
tahele.
3.
Aktiivne kaitse stressi vastu.
Inimene
vahetab tegevusala ja leiab üles midagi otstarbekamat ja sobivamat
vaimutasakaalu saavutamiseks, mis soodustab tervise seisundi paranemist (sport,
muusika, aia kujundamine, joonistamine jne).
4.
Aktiivne relaksatsioon, mis suurendab organismi
loomulikku adapteerimist nii psüühilist kui ka füüsilist.
See reaktsioon on mõjuvam.
Normaalsetes
tingimustes stressi vastuseks inimesel tekib ärevus, norutunne, mis on
automaatne ettevalmistus aktiivseks tegevuseks kas ründavaks või
kaitsvaks käitumiseks. Niisugune ettevalmistus teostub organismis alati,
sõltumata sellest, milline stressireaktsioon tuleb – isegi siis, kui ei
toimu mingit füüsilist toimingut. Automaatse reaktsiooni impulss
võib olla potentsiaalselt ohtlik ja viib organismi valmisoleku
seisundisse. Südamelöögid sagenevad, tõuseb
vererõhk, lihased on pingul. Sõltumata sellest kas oht on
tõsine (elule ähvardus, füüsiline vägivald)
või mitte (solvang) organismis tekib ärevus ja selle vastuseks
vastupanekuks valmisolek.
3.2. Relaksatsioon
Ärevuse
automaatne reaktsioon seisneb kolmest järjestikusest faasist (vastavalt H.
Selje teooriale) (Popova jt.1994:288):
-
impulss
-
stress
-
kohanemine
Teiste
sõnadega, kui tekib stress, siis stressiseisund hakkab varsti alanema –
inimene nii või teisiti rahuneb. Kui kohanemist rikutakse (või
üldse puudub), siis on võimalik mõnede
psühhosomaatiliste haiguste või häirete tekkimine.
Järelikult,
kui inimene tahab suunata oma jõupingutusi tervise säilitamise
peale, siis ta peab teadlikult vastama stressi impulssile relaksatsiooniga. Aktiivse
kaitse abil on inimene suuteline sekkuma igaühte kolmest stressi faasist.
Sellega ta võib segada stressi impulssi mõju, peatada seda
või (kui stressi situatsioon ei ole tekkinud) nõrgendada stressi
vältides sellega psühhosomaatilisi häireid organismis.
Aktiviseerdes
närvisüsteemi talitlust, relaksatsioon reguleerib meeleolu ja
psüühilist erutuse taset, võimaldab nõrgendada
või alandada stressist põhjustatud psüühilist
või lihaspinget.
Relaksatsioon on
meetod, mille abil võib osaliselt või täiesti lahti saada
füüsilisest või psüühilisest pingest. Relaksatsioon
on väga kasulik meetod, kuna omandada seda üsna kerge – selle jaoks
ei ole vaja spetsiaalset haridust ega loodusannet. Kuigi on olemas üks
vältimatu tingimus – motiveering, s.t. igaühel tuleb teada, milleks
ta tahab omandada relaksatsiooni.
Tänapäeval
kasutatakse sadu erinevaid lõõgastustehnikaid. Näiteks jooga
jt. ida enesearenduse süsteemid pakuvad rea tõhusaid keha ja vaimu
lõdvestamise võtteid. Mõned meetodid, nagu näiteks
hiina tervistav võimlemine ja võitlustehnika taj chi
nõuavad pikaajalist harjutamist. On aga neidki, mida võib
pingeolukorras kohe proovida.
3.3. Rahustav hingamine
Pingeseisundis
muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimene
seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk
näib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk
diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada
keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte
rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teada
joogidele (Elenurm jt.1997:114).
Tegelikult ei hinga
enamus meist korralikult, olgu pinges või mitte. Ebaõige
hingamine jätab meid ilma keha puhastavast ning energiat tootvast
hapnikust. Soovitatakse leida sobiv koht lebamiseks. Asetada käed
kõhule ribide alla ning alustage aeglast ja sügavat hingamist.
Hingamist võib harjutada ka püsti seistes. Sellisel juhul
jälgida, et teie jalalabad asuksid paralleelselt, käsi asetatakse
kõhule. Kui hingatakse õigesti, tuntakse kõhupiirkonna
laienemist enne, kui rindkere hakkab kerkima. Hingamist tuleks harjutada 5-10
minutit korraga. See aitab parandada hingamist ka muul ajal ja lühendab
ooteaega, kasvõi töölt tulles toidupoe pikkades
kassajärjekordades seistes või ühistransporti oodates (DELFI
2000).
3.4. Lihasrelaksatsioon
Järgnevalt on
kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust,
mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele
lõõgatamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.
Sellist
tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades,
kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks
pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine – lõõgastamine
ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetelt
kehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenema
kippuvaid meeli jahutada.
Soovitatav on
praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning
vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema
võimalikult vaba: kingad võiks jalast võtta ning
pigistavad vööd ja rihmad valla päästa.
Esmalt veendu, et
isud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutustlõõgastamist
jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud järgmist lihastegruppi
pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamise
erinevust, lõtvumise vabastavat toimet. Kui mõni lihastegrupp
tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjest
ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli
vahele 20 sekundit.
1.
Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet
ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidas keha
väljahingamise ajal pingetest vabaneb.
2.
Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid
nõnda 7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul.
Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi
pingutamist.
3.
Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma
käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis
15-20 sekundit.
4.
Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid,
sirutades käed ette. Hoia ...lõdvesta.
5.
Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud
nii kõrgele, kui saad. Hoia...lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine
muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.
6.
Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled
seejuures lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude
kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia...lõdvesta.
7.
Tee mõned sügavad hingetõmbed ja
langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mõnusa une eel.
8.
Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid
selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga… ja lõdvestu.
(Kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid sellise pingutamise-lõõgastamise
tsükli läbi teha kaks korda.)
9.
Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal
mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni… ja lase siis õhul
aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koos
väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane
pinge.
10.
Pinguta kõhulihaseid ja tõmba
kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia pingul
… ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse laine levib
läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.
11.
Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia
…lõdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond täielikult
lõõgastub.
12.
Pigista reied kokku. Pinguta… ja lõdvesta.
Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad… ja
lõdvesta.
13.
Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole.
Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad …ja lõdvesta.
14.
Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu.
Hoia …lõdvesta.
15.
Käi mõttes ja liigutades kogu keha
uuesti läbi ning veendu, kas mõni lihas pole jäänud
üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis korda selle
lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.
16.
Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad,
sea end hästi mugavalt istuma ja lase lõõgastuse mahedal
pehmel lainel aeglaselt läbi kogu keha voolata ning oma vabastava
hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest jalatallani
puudutada.
Esimesel korral
võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljem
saad hakkama 15-20 minutiga (Elenurm jt. 1997:115-117).
3.5. Mõtlus
Tänapäeva
kiirustavas maailmas, kus infotulv meid sageli enese alla matta ähvardab,
vajaksime ka tööpäeva keskel minuteid, et lihtsalt niisama olla.
Mõtluse eesmärk on meelel peatuda ja mõtetel vabalt minna
lasta, keskenduda olemisele “siin ja praegu”. Selline ümberlülitumine
välise maailma tegelikkuselt oma mõttelennu jälgimisele
puhastab ja virgutab vaimu, aidates meid igapäevaaskelduste keerisest
tagasi elu sügavama mõtte ja ainukordsuse tunnetamise rajale.
Meditatsiooni on
praktiseeritud vähemalt viis tuhat aastat. Viimase sajandi uuringute
järgi tervendab mõtlus nii keha kui meeli: suurenevad
tähelepanu- ja keskendusvõime, tõusevad organismi
energeetiline tase ja produktiivsus, tasakaalustuvad meeleolu ja enesehinnang,
paranevad enesetunne ja loovus.
Kuidas aitab
mõtlus stressi leevendada? Esiteks loob see kontakti intuitiivse ja
ratsionaalse, mällu talletatu ja praeguste mõtete, järelduste
ning kavatsuste vahel. Teiseks lepitab mõtlus konfliktse loomuse
vastandusi – aitab kohandada soove võimalustega, tasakaalustada
kohusetunde ja iha, tunded ja mõtlemise, ideaalidest unelemise ja
tõelisusetaju.
3.6. Kuidas vaimset puhkust võtta?
Ebameeldivatele asjadele mõeldes läheb meie keha pingesse, sest
keha funktsioone reguleerivad ajukeskused ei tee vahet tegelike ja
kujuteldavate kujundite vahel. Niisiis reageerib teie
keha ebameeldivatele mõtetele, otsekui te oleksitegi selles olukorras.
Proovida võiks vahelduseks midagi vastupidist ja kujutada ette asju, mis
tekitavad inimeses hea tunde.
Vaimseks
puhkuseks valmistumiseks lõdvestatakse lihased ja hingatakse paar korda
sügavalt sisse. Siis sulgetakse silmad ja kujutatakse ette, et ollakse
meeldivas kohas, kas rannal või mägedes või lemmiktegevuse
juures. Püüda seda kogeda. Manada silme ette pilt, kuulata helisid,
tunda lõhnu. Harjutada seda 10-15 minutit. Mida osavama muututakse, seda
efektiivsem selline lõõgastumine on ning varsti suudetakse
saavutada sama efekti vaid mõne minutiga.
3.7. Aroomid stressi vastu
Aroomid
mõjuvad meile vahetult haistmismeele kaudu, seetõttu on nende
mõju sügav ning sageli teadvustamata.
Lõhnaasjatundjad
väidavad isegi, et parfüümist võib kujuneda universaalne
keel – selline, mis omab positiivset mõju psüühikale. Inimese
võime lõhnu eristada on piiratud, kuid lõhnamälu on
see-eest haruldaselt hea. Kunagi kogetud lõhnaaisting võib
meenuda aastaidki hiljem sama lõhna tundes. Seda arvatavasti
seetõttu, et lõhnad kipuvad olema seotud teatud sündmuste ja
inimestega, kes koos tuttava lõhnaga meenuvad.
Tänapäeval
kasutab lõhnaõlisid või tualettvett umbes 90% naistest ja
80% meestest, olles veendunud, et õigesti valitud lõhn
äratab huvi ja suurendab meeldivust. On täheldatud, et
tööruumide meeldiv aroom tõstab töötajate
enesekindlust ja võimekusetunnet ning soodustab eesmärkide
saavutamist. Meeldivast aroomist on abi ka läbirääkimistel –
parandab meeleolu ja vastuolude puhul on kergem kompromisse leida.
3.8.
Muud meetodid lõõgastumiseks
- Muusika
kuulamine on väga lõõgastav, paljudele meeldib lugeda. Kui
teil on hobi, aitab ka sellega tegelemine mõtted mujale suunata.
Mitmesugused uuringud on näidanud, et paar korda nädalas kehalisi
harjutusi aitab vähendada stressi ja pinget.
-
Vältida liiga ohtrat kofeiini ja alkoholi
tarbimist. Mõlemaid peetakse küll lõõgastavateks
aineteks, aga tegelikult võivad nad asja hullemaks muuta. Ei maksa
vaadata uudiseid enne voodisse minemist. Elada üks päev korraga.
Mõelda enne uinumist päeva jooksul juhtunud headele asjadele.
Pidada meeles, et andmine on parem kui võtmine. Püüda
andestada, mitte kanda viha. Keegi ei ole ideaalne. Me kõik teeme vigu.
Kui ollakse õppinud teistele andestama, andestatakse ka iseenesele
(Internet 2000:delfi).
KOKKUVÕTE
Tänapäeva
moodsas ühiskonnas painavad meid paljud asjad ja pidev vaimne stress hoiab
meie keha kogu aja pinges.
Krooniline pinge
mõjutab inimesi erinevalt. Tekkida võivad unehäired, pea- ja
hambavalu, keskendumisraskused, söögiisu võib kasvada
või üldse puududa. Nii või teisiti nõrgestab
pingeseisund meie immuunsussüsteemi.
Kuidas stressiga
toime tulla? Õppigem mõtetesse ja sündmustesse suhtuma
selliselt, et need ei ole enam stressitekitavad. Õppigem
lõõgastuma!
Ei tohi
võimaldada stressil endast võitu saada. Tuleb kannatlikult
valmistada ennast rasketeks elu situatsioonideks, mis kindlasti tulevad meile
ette nii tööl kui ka isiklikus elus.
Põhiline
järeldus, mida võib teha sellest tööst, saab sõnastada
järgmisel viisil. Stress on vältimatu, mida me peame teadma ja alati
meeles pidama. Stressi saab ennetada. Kindlasti tuleb ettevalmistuda tema
tekkimisele ja püüda temaga hakkama saada võimalikult
paremini. Mõnikord võib stressi üldse vältida, kui osatakse
adekvaatselt hinnata antud situatsiooni.
KASUTATUD KIRJANDUS
1.
1.Eesti keele sõnaraamat. Toim. Erelt, T. –
Tallinn, Eesti Keele Sihtasutus, 1999. – 1020 lk.
2. 2.Võõrsõnastik.
Peatoim.: Mägi, R. Üldt.: Kull, R. – Tallinn, TEA, 1999. – 693 lk.
3. Elenurm, T. & Kasmel, A.
& Kidron, A. & Rüütel, E. & Teiverlaur, M. & Traat,
U. Stressi teejuht. – Tallinn, Eesti Tervisekasvatuse Keskus, 1997. – 191 lk.
4. Elenurm, T. Stress ja Sugu. -
“Anne”, 2000/04.
5. М.Мескон, М.Альберг, Ф. Хедоури.
Основы менеджмента: пер. с англ. - М.:
“Дело ЛТД”, 1994. - 702 с.
6. Стресс жизни: Сборник. /
Составители: Л.М.Попова, И.В.Соколов. ( О.Грегор. Как
противостоять стрессу. Г.Селье. Стресс без болезней. ) - Спб, ТОО “Лейла”,
1994. - 384 с.
7. INTERNET :
http://woman.delfi.ee/Suhted/Omavahel/article155005.php